Профессиональное выгорание простыми словами — это состояние, когда рабочий стресс копится долго и вы с ним не справляетесь. Всемирная организация здравоохранения называет три признака выгорания: истощение, отстранённость или цинизм по отношению к работе и снижение профессиональной эффективности. На фрилансе выгорание наступает по своим причинам. Никто не задаёт вам конец рабочего дня, оплачиваемого отпуска нет, тяжёлые проекты разных клиентов накладываются друг на друга, а отказать заказчику страшно. Поэтому и помогают при нём изменения в работе: в загрузке, границах с клиентами, порядке работы над проектами и отдыхе.
Мы — редакция editors.one, больше семи лет работаем на фрилансе и пишем тексты, сценарии и курсы для компаний. Мы сами несколько раз доходили до работы по ночам из-за навалившихся разом проектов. Ниже разберём, чем выгорание фрилансера отличается от выгорания в найме, какие признаки можно заметить у себя и что менять.
Что такое профессиональное выгорание
В Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) выгорание описано как синдром, который возникает из-за хронического стресса на работе, если человек не смог с ним успешно справиться. У синдрома три признака:
- Ощущение, что энергия кончилась, истощение.
- Растущая мысленная дистанция от работы, негатив или цинизм по отношению к ней.
- Снижение профессиональной эффективности.
ВОЗ подчёркивает, что выгорание не считается болезнью. Это профессиональный феномен, и термин относится только к работе. Раз причина в работе, то и менять в первую очередь стоит её. Но если подавленное настроение держится неделями, пропал интерес почти ко всему или появились мысли о самоповреждении, обратитесь к врачу или психотерапевту: с этим нужна помощь специалиста, одного нового графика мало.
Чем выгорание фрилансера отличается от выгорания в найме
В компании распорядок задаёт работодатель: когда начинается и заканчивается рабочий день, как быстро отвечать на почту, когда отпуск. На фрилансе у каждого клиента свои правила. Кто-то ждёт мгновенной реакции на любой запрос, кто-то думает, что вы будете работать все выходные. Все по инерции хотят, чтобы вы работали по их стандартам, а угодить всем невозможно. Остальные отличия работы на себя от найма собраны в статье плюсы и минусы фриланса.
Нет границ рабочего дня
На фрилансе график задаёте только вы. Если вы его не задали, клиенты со своими просьбами заполнят всё свободное время. Каждая такая просьба по отдельности выглядит мелочью, например сообщение в девять вечера или правки в субботу. Но вместе эти просьбы не оставляют часов, когда вы не думаете о работе.
Нет оплачиваемого отпуска
Работнику по трудовому договору положен ежегодный оплачиваемый отпуск. На фрилансе по умолчанию ничего такого нет. Вы сами отвечаете за отдых, а каждый день отпуска — это день без дохода. Если просто работать без остановки, вы постепенно выгорите, решите, что фриланс — это каторга, и уйдёте обратно в офис.
Несколько тяжёлых проектов одновременно
В найме у вас один работодатель. На фрилансе у вас может быть несколько клиентов одновременно. Активные фазы их проектов иногда совпадают. Тогда успеть всё в здоровом режиме становится физически невозможно. Начинаются переработки и стресс, из-за них появляются ошибки, а из-за ошибок становится ещё больше работы и стресса. Это замкнутый круг, в котором тяжело долго находиться.
Страшно отказать
Первое время на фрилансе есть соблазн соглашаться на всё, ведь ваш доход зависит от того, сколько работы вы взяли. До определённого момента это правда, но в сутках всего 24 часа. Если вы боитесь отказать, потому что следующего заказа может не быть, вы берёте лишнее и работаете на износ.
Признаки выгорания, которые фрилансер может заметить у себя
Каждый из трёх признаков ВОЗ на фрилансе выглядит вполне конкретно.
Истощение
Вы устали так, что выходные не помогают. Вы несколько недель подряд работаете до ночи, а в свободный день не можете ни отдохнуть, ни заняться своими делами.
Отстранённость и цинизм
Сообщения от клиентов раздражают ещё до того, как вы их прочитали. Хочется бросить всё, послать всех и уйти подальше. Вы открываете вакансии и думаете, что пора бы найти нормальную работу. Такой просмотр вакансий только подкрепляет тревожную мысль, что фриланс был ошибкой. Если вы ловите себя на этом, посмотрите на свою загрузку.
Снижение эффективности
Вы делаете работу хуже, чем раньше. Тексты, макеты или код приходится переделывать, вы пропускаете ошибки, которые раньше заметили бы сразу. Вы садитесь за один проект, отвлекаетесь на сообщение по другому и возвращаетесь к первому, уже забыв, на чём остановились. День прошёл, а ни один заказ не продвинулся.
Профессиональное выгорание: что делать фрилансеру
Проверьте загрузку и циклы проектов
У каждого проекта есть цикл. Вы находите заказчика и обсуждаете задачу, потом работаете, проходите несколько итераций и в конце получаете деньги. Для комфортной работы важно, чтобы активные фазы больших заказов не сильно пересекались. В идеале, пока вы работаете над одним проектом, вам платят за предыдущий, а со следующим заказчиком вы только начали общаться.
Чтобы понять, тяжёлый ли перед вами проект, спросите себя: «Я потяну три таких проекта одновременно?» Если нет, проект тяжёлый. Мы обычно отвечали «нет» про проекты длиннее полутора месяцев и про проекты с большими корпорациями, где много раундов согласований и переделок.
Перед тем как брать новый тяжёлый заказ, спланируйте работу над ним и проверьте, не совпадёт ли его активная фаза с такими же фазами других тяжёлых проектов. Если вы работаете в одиночку, у вас только 24 часа в сутках. Вы не будете на пике в каждый рабочий день. Поэтому планируйте загрузку с запасом, а не впритык на каждый день.
Передоговоритесь о сроках
Если проекты уже наложились, сначала попробуйте заново договориться по тяжёлым проектам. Предложите сдвинуть сроки, объясните причину и назовите новую дату.
Не пойдёт: «Здравствуйте. Слушайте, у меня завал, давайте на месяц перенесём?»
Лучше так: «Здравствуйте. У меня сейчас накладывается несколько проектов, боюсь, что не смогу качественно поработать над задачей. Есть ли у нас возможность сдвинуть сроки? Смогу полноценно взяться через две недели».
Если перенести тяжёлые проекты не вышло, откажитесь от заказов, по которым вы ещё окончательно не договорились, и не берите новые. Проекты, которые уже идут, доделайте или передайте другому исполнителю, но не пропадайте молча. Формулировки для вежливого отказа собраны в статье с кем не стоит работать фрилансеру.
Работайте над одним проектом за раз
Если вы постоянно переключаетесь между задачами, каждая получается чуть хуже, чем если бы вы делали их по очереди. Разделите время на части и в каждой занимайтесь одним проектом. Например, до 15:00 вы работаете только над проектом X, а после — только над проектом Y. Или сегодня весь день посвящаете проекту X, а завтра — проекту Y.
Делегируйте или передайте проект
Фрилансерам часто сложно делегировать, сказывается привычка делать всё своими руками. Но в любом проекте есть рутина: поиск информации для исследования, расшифровка аудиозаписи, подбор стоковых картинок. Составьте список таких задач, найдите временного помощника и опишите ему задачу письменно, с примером того, что должно получиться.
Можно пойти дальше и пригласить на тяжёлый проект другого фрилансера вашего уровня, чтобы разделить нагрузку, ответственность и деньги. Если проект совсем не складывается, его можно целиком передать коллеге, предупредив клиента.
Поставьте границы с клиентами
Решите, сколько, когда и в каком режиме вы работаете, и начните с графика. Он может быть любым, хоть с 8 до 20, хоть с 12 до 16. Главное, чтобы график был более-менее постоянным и вмещал весь объём ваших обязательств.
Проверьте график деньгами. Если ваш час стоит 1 000 ₽ и вы хотите получать 80 000 ₽ в месяц, вам нужно продать 80 часов. При 20 рабочих днях это 4 оплачиваемых часа в день, а переписка с клиентами, поиск заказов и документы добавят ещё. Работать больше 10 часов в день тяжело даже пару недель подряд. Если на нужную сумму часов выходит больше, чем вы готовы работать, пересмотрите ставку. Как это сделать, написано в статье как ставить цены на услуги фрилансера.
Вторая граница — скорость ответа на сообщения. Менеджер, который ведёт проект на стороне клиента, весь день переписывается с людьми, для него написать фрилансеру — обычная задача. Вы в это время пишете текст, настраиваете рекламу или монтируете видео. Когда вы отвлекаетесь на сообщение, вы теряете нить задачи и потом долго её восстанавливаете.
Мы стараемся ставить созвоны на одну половину дня, смотрим почту утром и вечером и проверяем чаты раз в пару часов. По нашему опыту, почти все сообщения могут подождать два-три часа, а большая часть — до следующего дня. Если вы договорились, что не работаете после 19:00 и по выходным, вы не обязаны отвечать на рабочие сообщения в это время.
Скажите клиенту о границах на старте, он не обязан угадывать ваш график. Если клиент вечером в пятницу просит показать результат в понедельник, можно ответить так: «К понедельнику не успею: по выходным я не работаю над клиентскими задачами. Возьмусь в понедельник и вернусь с результатом во вторник после обеда». Подробнее о том, как выстроить рабочую неделю, написано в статье рабочий процесс фрилансера.
Говорите «нет» тому, что не входит в договорённость
Ваши обязательства перед клиентом записаны в договоре или в переписке: результат, срок и деньги. Это вы и делаете. Но договорённость не обязывает вас делать больше за те же деньги, соглашаться на дополнительную работу из чувства вины и работать с этим клиентом в будущем. Мы иногда ещё во время проекта говорим, что эту задачу сделаем, но дальше с таким видом работ помочь не сможем. Так клиент заранее найдёт другого исполнителя.
Если клиент хочет работать по-другому, это другие сроки, другие деньги и другой результат.
Не жертвуйте сном и выходным
Если почти не спать и отдавать работе всё время, вас хватит всего на несколько дней. Дальше организм возьмёт управление на себя: один день вы проспите, ещё пару дней будете работать вполсилы.
Посчитаем на условном примере. Пусть обычный рабочий день даёт 2 единицы работы, день на износ — 5, день восстановления — 1. В первом варианте вы из 14 дней пять работаете на износ, один спите, два восстанавливаетесь и шесть работаете как обычно. Получается 5 × 5 + 2 × 1 + 6 × 2 = 39 единиц. Во втором варианте вы 12 дней работаете на 50% интенсивнее обычного, то есть по 3 единицы в день, а два дня отдыхаете. Получается 12 × 3 = 36 единиц. Работа на износ дала всего на 3 единицы больше, то есть меньше чем на 10%. Вы заплатили за эту прибавку днём сна и двумя днями работы вполсилы, а во втором варианте ни разу не довели себя до отключения. Режим на 50% интенсивнее обычного со сном и выходными тоже нельзя держать всегда, но две-три недели в нём продержаться можно.
Мы советуем планировать день в таком порядке. Сначала запланируйте сон, потом посмотрите, сколько времени осталось, и уже туда поставьте рабочие задачи. Мы стараемся спать 7–9 часов и ложиться примерно в одно время. Возьмите хотя бы один свободный день в неделю, например воскресенье.
Переключайтесь с работы на жизнь
Оставляйте время на хобби, спорт и общение с людьми вне работы. Здорово, если в каждом дне у вас будет несколько часов, когда вы не думаете о клиентах, а в неделе хотя бы один день без клиентских проектов.
Нам помог спорт. Час спорта — это час, когда вы точно не думаете о работе. Сложно переживать о правках, лёжа под штангой или прыгая на скакалке. Если вы ещё не занимаетесь, начните хотя бы с получаса ходьбы в день.
Планируйте отпуск и деньги на него
На фрилансе сложно уйти в отпуск, в первое время особенно. Позже организовать отпуск станет проще, но придётся смириться с тем, что в эти дни вы не зарабатываете. Планируйте отпуск заранее и предупредите клиентов, когда вас не будет. Договоритесь, как с вами связаться, если случится что-то срочное. Мы берём ноутбук с собой, даже если не собираемся его открывать. Если у постоянного клиента появится срочная задача, а вы недоступны две недели, он может найти другого исполнителя и остаться с ним. Как отдохнуть и не потерять заказчиков, мы рассказали в статье отпуск на фрилансе и у самозанятого.
Отдыхать спокойнее, когда у вас есть запас денег на месяцы без заказов. Тогда можно отказаться от неудобного проекта, не думая, на что жить дальше. Сколько нужно отложить и как собрать такой запас, написано в статье финансовая подушка фрилансера.
Помните, что проект закончится
Мы и сами иногда по две-три недели работаем в таком усиленном режиме и почти безвылазно сидим за задачами. Но это не то же самое, что сидеть по 12 часов в офисе без конца. Мы знаем, что тяжёлый проект скоро закончится.
Мы однажды писали серию сценариев для роликов. Заказчик разносил каждый новый вариант нещадно и довольно обидно. Нам казалось, что мы не можем сдвинуться с места. Но ролики должны были снять и выложить до конца года, а на дворе было начало декабря. Значит, проект в любом случае закончится в ближайшие недели, со сценариями от нас или без них. Эта мысль помогла нам не бросить всё сразу и спокойно решить, как выйти из проекта. Мы передали оставшиеся задачи знакомому сценаристу, закрыли проект, получили деньги и больше не работали с этим заказчиком. Обид не осталось: мы просто поняли, что не подходим друг другу.
На каждом проекте вы находитесь временно, даже если он длится несколько месяцев. Вы вынесете из него уроки и в следующий раз постараетесь не повторить ошибки. Нам эта мысль даёт больше всего сил продолжать.
Частые вопросы
Что такое профессиональное выгорание простыми словами?
Это состояние, когда стресс на работе копится долго и человек с ним не справляется. По определению ВОЗ в МКБ-11 у выгорания три признака: истощение, отстранённость или цинизм по отношению к работе и снижение профессиональной эффективности. ВОЗ не считает выгорание болезнью и относит его к профессиональным феноменам.
Как понять, что фрилансер выгорел?
Обычно это заметно по нескольким признакам сразу. Выходные не восстанавливают силы, сообщения от клиентов раздражают ещё до прочтения, хочется бросить фриланс и искать вакансии, а работа получается хуже и медленнее, чем раньше.
Что делать при выгорании на фрилансе?
Начните с загрузки. Передоговоритесь о сроках по тяжёлым проектам, откажитесь от тех, по которым ещё не договорились окончательно, и не берите новые. Поставьте границы с клиентами по графику и времени ответа, работайте над одним проектом за раз и оставьте в неделе хотя бы один свободный день.
Чем выгорание фрилансера отличается от выгорания в найме?
У фрилансера нет графика и оплачиваемого отпуска, которые задаёт работодатель, поэтому границы рабочего дня и отдых он устраивает сам. Ещё фрилансер может вести несколько проектов сразу, а их тяжёлые фазы иногда совпадают. Отказать клиенту страшно, потому что следующего заказа может не быть, и из-за этого легко взять лишнее.
Можно ли уйти в отпуск на фрилансе?
Можно, но его нужно планировать самому и заранее. Предупредите клиентов, договоритесь о связи на случай срочных вопросов и отложите деньги на время без дохода.
